Experten Tipp von Danaeris
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und versuchen Sie, die Bewegungen so fließend wie möglich zu gestalten. Eine kontrollierte Atmung hilft, die Muskeln besser zu aktivieren und die Übung effektiver zu gestalten.
The Hundred: Der Schlüssel zur Rumpfstabilität und Ausdauer
„The Hundred“ ist eine grundlegende Pilates-Übung, die darauf abzielt, die Rumpfmuskulatur zu stärken und die Ausdauer zu verbessern.
The Hundred
Die Pilates-Übung „The Hundred“ wurde von Joseph Pilates entwickelt und ist eine der bekanntesten Übungen in der Pilates-Praxis. Diese Übung erfordert eine hohe Konzentration und Kontrolle, da sie die Bauchmuskeln, die Schultern und die Hüften gleichzeitig beansprucht. Die Übung beginnt im Liegen auf dem Rücken, wobei die Beine entweder in einem 45-Grad-Winkel oder in Tischposition gehalten werden. Während der Übung wird die Atmung gezielt eingesetzt: fünf kurze Atemzüge ein und fünf kurze Atemzüge aus, begleitet von kleinen, schnellen Armbewegungen.
Schwierigkeitsgrad
Mittel bis schwer
Vorübung
Upper Body Curl, Knee Fold
Empfohlenes Equipment
Pilates Matte
Muskelgruppen
- Bauchmuskeln (Rectus Abdominis, Transversus Abdominis)
- Hüftbeuger (Iliopsoas)
- Oberschenkelmuskeln (Quadriceps)
- Rückenstrecker (Erector Spinae)
Wiederholungen
• 10 Zyklen mit je 10 Atemzügen (insgesamt 100 Pumpbewegungen)
• 5-10 Minuten pro Sitzung
Empfohlene Häufigkeit
2-3x die Woche, 10 Minuten
Übungsanleitung
- Startposition: Legen Sie sich auf den Rücken, Beine gestreckt oder in Tischposition, Arme an den Seiten.
- Kopf und Schultern heben: Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, Blick auf die Bauchmuskeln gerichtet.
- Arme heben: Strecken Sie die Arme gerade und heben Sie sie ein paar Zentimeter über den Boden.
- Pumpbewegung: Beginnen Sie, die Arme schnell und kontrolliert auf und ab zu bewegen.
- Atmung: Atmen Sie fünf Mal kurz ein und fünf Mal kurz aus, wiederholen Sie dies zehn Mal bis Sie 100 erreicht haben.
- Rückkehr: Bringen Sie die Knie zur Brust und senken Sie den Oberkörper langsam ab.
Typische Fehler
- Kopf zu hoch: Vermeiden Sie es, das Kinn zur Decke zu strecken. Halten Sie das Kinn leicht geneigt.
- Falsche Beinposition: Achten Sie darauf, dass die Beine nicht zu tief abgesenkt werden, um die untere Wirbelsäule zu schützen.
- Unebenes Pumpen: Halten Sie das Pumpen der Arme gleichmäßig und im Rhythmus der Atmung.
- Nicht angespanntes Zentrum: Stellen Sie sicher, dass die Bauchmuskeln während der gesamten Übung aktiviert bleiben.
Ausführungshilfe
- Für Anfänger: Führen Sie die Übung mit den Beinen in Tischposition und dem Kopf auf der Matte durch.
- Für Fortgeschrittene: Halten Sie die Beine gestreckt in einem 45-Grad-Winkel und erhöhen Sie die Pumpgeschwindigkeit der Arme.
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Häufig gestellte Fragen
The Hundred FAQ
"The Hundred" dient als Aufwärmübung und stärkt die Kernmuskulatur, verbessert die Atemtechnik und erhöht die Durchblutung.
Idealerweise 2-3 Mal pro Woche, je nach Trainingsziel und Fitnessniveau.
Die Übung dauert etwa 5-10 Minuten, abhängig von Ihrer Geschwindigkeit und der Anzahl der Wiederholungen.
Ja, lassen Sie den Kopf auf der Matte und konzentrieren Sie sich darauf, die Beine und Arme zu bewegen.
Reduzieren Sie die Höhe der Beine oder beugen Sie die Knie, um den Druck auf die Wirbelsäule zu verringern.
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